소금과 건강
- 소금도 아껴 먹어야 합니다 -
나트륨과 소금
체중이 70 kg인 사람의 몸에는 체중의 0.09 %에 불과한 약 63 g의 나트륨이 들어있습니다. 이렇게 적지만 나트륨은 몸에 없어서는 안되는 아주 중요한 성분입니다. 나트륨은 혈액을 비롯한 체액의 양을 적당하게 유지하고, 산과 염기의 균형을 조절해 체액을 중성으로 유지하며, 세포가 영양분을 섭취하는 것을 돕고, 신경이 신호를 전달하거나 근육이 수축할 때 중요한 역할을 합니다.
이렇게 중요한 역할을 하므로 나트륨이 부족하면 심각한 증상이 생깁니다. 특히 나트륨이 감자기 부족해지면 혈압이 떨어지거나 근육경련이 일어날 수 있고 뇌세포가 부어올라 식욕부진, 구역, 구토, 집중 곤란, 혼미, 무기력, 흥분, 두통, 경련발작 등의 증상이 생깁니다. 그러나 나트륨을 많이 섭취하더라도 여분의 나트륨은 콩팥을 통해 배출되므로 증상이 바로 나타나지는 않습니다.
우리 몸에 필요한 나트륨의 양은 기후와 활동량에 따라 달라집니다. 나트륨이 가장 풍부한 음식은 소금으로 사람들은 나트륨의 대부분을 소금에서 섭취합니다. 사람에게 필요한 나트륨의 최소량은 하루 200 - 400 mg입니다. 이것은 소금 0.5 g - 1 g에 들어있는 양입니다. 더운 곳에서 땀을 많이 흘리는 사람은 하루에 20 g의 소금을 섭취해야 하기도 합니다. 그러나 대부분의 사람은 하루 3 g 정도의 소금을 섭취하면 충분합니다.
식생활과 소금
야생의 초식동물이 나트륨을 포함하고 있는 암석을 핥는 것에서도 알 수 있듯이 인간을 포함한 동물들은 나트륨을 본능적으로 섭취하려 합니다. 그러나 사람이 태어날 때부터 짠 음식을 좋아하는 것은 아닙니다. 어떤 사람은 간이 딱 맞는다고 하는 음식를 다른 사람은 짜서 먹을 수 없는 경우가 있는 것에서도 알 수 있듯이 짠맛에 대한 선호는 태어난 후에 짠 음식을 먹으면서 후천적으로 습득한 것입니다. 짠 음식을 자꾸 먹으면 짠맛에 대한 혀의 수용체를 억제하여 짠 음식에 익숙해집니다.
인류는 수천년 동안 소금을 사용해 왔지만 예전에는 소금을 구하기가 쉽지 않았습니다. 과거에는 소금이 귀해서 로마시대에는 군인들의 급료로 소금을 지급했을 정도였습니다(봉급을 뜻하는 영어 salary는 소금을 뜻하는 라틴어에 기원을 두고 있습니다). 그러므로 사람들이 소금을 많이 먹을 수 없었습니다. 근래에는 상황이 크게 달라져 소금을 싸고 쉽게 구할 수 있게 되었습니다. 따라서 소금 섭취가 늘었는데 이것이 인류의 건강에 나쁜 영향을 미치게 되었습니다.
소금을 사용하면 음식의 맛이 좋아지고 식품을 오래 보존할 수 있습니다. 그래서 세계 각국에서는 오래 전부터 음식의 맛을 좋게 하고 오래 보존하기 위하여 소금을 사용해왔습니다. 따라서 세계 각국의 전통 식품 중에는 소금이 들어있는 것이 많이 있습니다. 요즈음에는 냉장고가 널리 보급되면서 식품을 보존하기 위하여 사용하는 소금의 양이 줄어들고 있습니다. 그러나 맛을 내기 위하여 사용하는 소금의 양은 전혀 줄어들지 않고 있습니다. 세계적으로 산업화가 진행되고 생활양식이 변함에 따라 가공식품과 조리된 식품을 구입해서 먹는 일이 늘어나고 있습니다. 그런 식품에는 소금이 많이 들어있으므로 선진국 사람들이 섭취하는 식품에는 소금이 지나치게 많이 들어있는 것이 많습니다. 소금은 음식의 맛을 좋게 해주는 가장 저렴한 방법이기 때문에 식품회사에서 식품을 보존하고 맛을 좋게 하기 위하여 소금을 사용하는 일이 많기 때문입니다.
1일 소금 섭취량
사람들이 섭취하는 소금의 양은 지역에 따라 차이가 큽니다. 대체적으로 바닷가 사람들은 소금을 많이 섭취하고 내륙 사람들은 섭취량이 적습니다. 남미의 내륙에 사는 야노마노 인디언들은 소금을 전혀 먹지 않고 음식재료에 들어있는 나트륨만 섭취하는데 소금 12 mg에 해당하는 나트륨을 섭취합니다. 한편 일본의 아키다 지역 사람들은 소금을 세계에서 가장 많이 섭취하는데 그 양이 하루 평균 33 g에 달합니다. 이 양은 짜디짠 바닷물 1,100 mL를 마시는 것과 같습니다. 2001년의 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 사람은 평균 12.5 g의 소금을 섭취하는데 여기에는 4.9 g의 나트륨이 포함되어 있습니다. 이것은 1998년의 조사에 비해 11 % 증가한 것입니다. 한편 일본인은 12.3g(나트륨 4800mg), 미국인은 8.6 g(나트륨 3400mg), 영국인은 9 g(나트륨 3600mg) 정도의 소금을 섭취합니다.
우리나라 사람은 주로 배추김치, 소금, 된장, 간장, 총각김치, 라면을 통하여 나트륨을 섭취하는데 이들 음식을 통해 섭취하는 나트륨의 양이 전체 섭취량의 62.8 %에 달합니다. 미국인이 섭취하는 나트륨의 75 %는 가공식품, 15 %는 조리과정에 사용하는 소금, 나머지 10 %는 음식 재료에 본래 들어있는 것을 섭취합니다. 우리나라 사람은 섭취하는 소금의 16.5 %를 조리과정에서 사용하는 소금을 통해 섭취하여 미국인과 비슷한 양상을 보입니다. 한편 영국인이 섭취하는 나트륨 중 가장 많은 부분을 차지하는 것은 빵에 들어있는 것입니다(빵에는 나트륨이 생각보다 많이 들어있습니다).
식품의 소금 함량
자연에서 얻는 음식재료에는 나트륨은 적고 칼륨이 많이 들어 있습니다. 그러므로 해산물을 제외하고는 처음부터 짠 음식은 없습니다. 다른 음식은 모두 소금을 쳐야만 짠맛이 나는데 식품에 포함되어 있는 소금의 양은 식품에 따라 차이가 큽니다. 몇가지 식품의 소금 함량은 다음과 같습니다.
라면 한 개에는 5.3g, 빵 100 g에는 1.5 - 4 g, 아침 대용으로 먹는 시리얼 100 g에는 최고 4 g, 베이컨, 햄, 소시지와 같은 가공식품 100 g에는 2 g 정도, 치즈 1 조각에는 0.5 g의 소금이 들어있습니다. 간식으로 먹는 롤케이크 2 조각에는 1.3 g, 감자칩이나 가미한 땅콩에는 소금에 절인 식품만큼 소금이 많이 들어있어 100 g에 5 g의 소금이 들어있는 경우도 있습니다.
인스턴트 식품에도 소금이 많이 들어있습니다. 피자 2 조각에는 6.5 g, 햄버거 1 개에는 2.3 g, 햄 3 조각에는 2 g의 소금이 들어있습니다.
가공식품과 인스턴트 식품에는 소금이 많이 들어있지만 전통식품은 그렇지 않다고 생각하기 쉬운데 그것은 사실이 아닙니다. 칼국수 1 그릇에는 무려 7.3 g의 소금이 들어있으며 그 외에도 물냉면 1 그릇에 4.5 g, 찌개 한 그릇에 1.5 - 4.4 g(된장찌개 1 그릇 2.4 g, 참치김치찌개 1 그릇 2.3 g), 국 한 그릇에 1.4 - 3.5 g(된장국 1 그릇 2.7 g, 배추된장국 1 그릇 1.9 g), 자반고등어찜 1 토막에 3.8 g, 동치미 1 그릇에 1.5 g, 김치 작은 접시 1 그릇에 0.6 - 1.4 g(배추김치 100 g 2.5 g, 나박김치 1 그릇 1.4 g, 갓김치 1 그릇 0.6 g), 김밥 한 줄에 1.6 g, 멸치볶음 15 g에 1.6 g, 돼지불고기 50 g에 1.5 g, 오징어젓갈 15 g에 1.5 g, 자반고등어 1 토막에 3 g의 소금이 들어있습니다.
소금을 너무 많이 섭취할 때 건강에 미치는 영향
소금이 우리 몸에 꼭 필요한 것이기는 하지만 너무 많이 섭취하면 여러 심각한 병을 일으키고 건강을 해칩니다. 그 중 소금과의 관계가 가장 잘 알려진 것은 심혈관 질환과 암입니다.
1. 심혈관 질환
1) 고혈압
고혈압은 뇌졸중, 심근경색증, 신장질환 등을 일으켜 수많은 사람을 사망하게 하는 심각한 병입니다. 소금을 전혀 섭취하지 않는 사람 중에는 고혈압 환자가 없고 소금을 조금 섭취하는 사람들은 고혈압 환자가 적지만 소금을 많이 섭취하는 사람들일수록 고혈압 환자가 많습니다. 실제로 소금을 조금 섭취하기로 유명한 알래스카 에스키모는 하루에 4 g 정도의 소금을 섭취하는데 고혈압 발생률이 매우 낮습니다. 반면 하루 평균 33 g 정도의 소금을 섭취하는 일본의 아키다 지방을 포함한 일본 동북부 지역 사람들은 인구의 30 %가 고혈압 환자일 정도로 고혈압 발생률이 높습니다. 또한 고혈압 환자가 염분 섭취를 줄이면 혈압이 떨어집니다. 이런 경향은 우리나라에서도 예외가 아닙니다. 2001년 국민건강영양조사에 의하면 우리나라 사람도 소금을 많이 섭취할수록 혈압이 높은 경향을 보입니다.
2) 뇌졸중
소금을 많이 섭취하는 사람일수록 뇌졸중이 더 많이 발생하고 뇌졸중으로 인한 사망률도 높습니다. 소금의 이런 효과는 혈압이 높아지는 것과는 별도로 나타납니다. 즉 소금을 많이 섭취해도 혈압이 높아지지 않는 사람들이 있는데 그런 사람도 소금을 많이 먹으면 뇌졸중의 위험이 높아지는 것입니다.
3) 심장비대
소금을 많이 섭취하면 심장이 커집니다. 이렇게 심장이 커지면 급사와 심근경색증의 위험이 높아집니다. 심장이 커지는 가장 흔한 원인은 고혈압입니다. 그러나 소금을 많이 섭취해서 혈압이 높아질 때 뿐 아니라 혈압이 높아지지 않더라도 심장이 커지는 현상이 나타납니다.
2. 암
선진국의 경우, 음식과 관련된 암은 30 % 정도로 담배에 의한 암에 이어 두 번째를 차지합니다. 개발도상국에서는 그 비율이 20 % 정도인데 감염성 질환이 줄어들면서 암의 원인에서 음식이 차지하는 비중이 증가하고 있습니다. 이 중에서 소금 섭취와 관련된 것은 위암과 코인두 암입니다.
1) 위암
일본인 39,065 명을 11년 동안 조사한 연구 결과가 2004년 1월에 발표되었습니다. 그 연구에 의하면 염분을 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 위암 발생률이 두 배 정도 높습니다. 소금 섭취량이 많고, 헬리코박터 균에 감염된 사람이 많다는 점은 일본과 우리나라가 비슷합니다. 그러므로 이 연구결과는 우리나라 사람들에게도 시사하는 바가 큽니다.
그보다 앞선 많은 연구에서도 소금을 많이 섭취하면 위암이 잘 생긴다는 결과가 발표되었습니다. 이들 연구에 의하면 소금에 절인 생선이나 피클(절인 음식), 또는 소금 자체가 위암을 일으키는 중요한 요소로 알려져 있습니다. 위에 들어있는 음식물의 소금 농도가 높으면 위를 보호하는 보호막이 파괴되고 염증이 생기며 광범위하게 위가 헐고 위축성 변화가 일어납니다. 이런 상태는 위암이 생기기 좋은 환경을 만들고 발암물질이 작용하기 쉽게 하는 것으로 생각됩니다.
우리나라와 일본 뿐 아니라 구미의 선진국에서도 예전에는 위암이 매우 흔했습니다. 미국, 호주, 그리고 뉴질랜드에서는 1920년대부터, 유럽과 일본에서는 1950년대부터 냉장고가 널리 보급되기 시작했습니다. 그 결과 식품의 보존하기 위해 소금을 사용하는 일이 줄어들고 일년 내내 야채를 섭취할 수 있게 되어 이제 선진국에서는 위암이 드물어졌습니다. 우리나라에서도 위암이 줄어들기 시작하였는데 냉장고가 널리 보급되는 것과 어떤 관련이 있는지는 아직 밝혀지지 않았습니다.
2) 코인두 암(Nasopharyngeal cancer)
입, 목, 인후부에 생기는 암은 선진국에서는 담배와 술이 가장 흔한 원인입니다. 그러나 개발도상국에서는 음식이 더 중요한 원인입니다. 그 중에서도 코인두 암은 드물게 생기지만 발생률은 지역에 따가 큰 차이가 있습니다. 중국 남부지방 특히 광저우 지방과 홍콩에서 가장 많이 발생하고 알래스카와 그린랜드, 중국 북부지방, 지중해 연안, 북부 아프리카, 동남아시아, 북아메리카, 서유럽과 일본 순으로 발생률이 낮아집니다. 식습관 중 코인두 암과 가장 관련이 큰 것은 소금에 절인 생선을 많이 섭취하는 것으로 특히 유아기에 그런 식품을 섭취하는 것과 밀접한 관련이 있습니다. 소금에 절인 생선 뿐 아니라 소금에 절인 채소와 피클(절인 음식)을 많이 먹는 사람에게 코인두 암이 더 잘 생긴다는 연구 결과도 있습니다.
3. 골다공증
염분을 많이 섭취하면 콩팥에서 칼슘이 빠져나가므로 몸에 칼슘이 부족해져 골다공증이 잘 생깁니다. 이런 현상은 나이든 사람에게 더 흔히 나타납니다.
4. 요로결석
소금을 많이 섭취하면 소변으로 칼슘이 많이 빠져나가므로 그 칼슘이 돌을 만들기 쉬워 요로 결석이 잘 생깁니다.
5. 기관지 천식
기관지 천식 환자가 소금을 많이 섭취하면 증상이 더 심하고 소금 섭취를 줄이면 증상이 가벼워집니다. 기관지 천식을 기관지가 좁아지는 것이 특징인데 소금은 기관지벽의 체액을 늘이고, 따라서 기관지를 좁아지게 해 천식 증상을 악화시키는 것으로 생각됩니다.
6. 콩팥기능의 악화
콩팥이 정상적인 사람의 소변에는 단백질이 아주 조금 섞여 나옵니다. 콩팥의 기능이 나빠져서 소변에 단백질이 많이 섞여 나오는 상태를 단백뇨라고 합니다. 콩팥기능이 나쁜 사람 중에 소금을 많이 섭취하는 사람에서 단백뇨가 더 심합니다. 그런 사람이 소금 섭취를 줄이면 콩팥기능이 나빠지는 속도를 늦출 수 있습니다.
7. 백내장
소금을 많이 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 백내장이 더 잘 생깁니다.
소금의 1일 섭취 권장량
소금을 많이 먹으면 건강을 해치기 때문에 전문가들과 세계 여러나라의 보건당국은 소금 섭취를 줄일 것을 권하고 있습니다. 미국에서 1960년대부터 소금 섭취를 줄이려는 노력이 지속되어 상당한 효과를 거두었고 세계보건기구(WHO)에서도 오래전부터 노력하고 있습니다. 그러나 우리나라는 최근에야 정부 차원의 노력이 시작되었습니다.
세계보건기구(WHO)는 하루에 5 g 이하의 소금(나트륨 2000 mg 포함)을 섭취할 것을 권하고 있으며, 미국과 영국에서는 하루에 6 g 이하의 소금을 섭취할 것을 권합니다. 소금 5 - 6 g은 찻숫가락으로 하나 또는 1/2 큰술에 해당합니다.
우리나라 보건당국에서는 하루에 10 g 이하의 소금을 섭취할 것을 권합니다. 우리나라의 권장량이 이렇게 많은 것은 우리나라 사람의 체질이 다른 나라 사람들과 달라 소금을 많이 섭취해도 아무런 이상도 생기지 않기 때문이 아닙니다. 우리나라 사람들이 섭취하는 소금의 양이 워낙 많기 때문에 하루에 섭취하는 소금을 5 - 6 g으로 한꺼번에 줄이는 것은 비현실적입니다. 그러므로 소금 섭취를 10 g까지 줄이는 것을 중간목표로 정한 것입니다. 앞으로 우리나라도 섭취 권장량을 점차 더 낮추어 갈 것입니다.
특별한 소금이 건강에 미치는 영향
우리가 먹는 소금은 여러 가지가 있습니다. 가장 흔한 것이 바닷물을 증발시켜 만든 천일염, 천일염에서 불순물을 제거한 정제염, 이온교환막에 바닷물을 통과시켜 염화나트륨만을 추출하여 만든 기계염, 그리고 이들 소금을 가공한 가공염이 있습니다. 그 중 어떤 것을 먹는 것이 건강에 좋은지 고민하는 분들이 많습니다.
우리가 흔히 먹는 소금은 천일염을 가공한 정제소금입니다. 정제소금은 염화나트륨이 전체의 99 % 이상입니다. 한편 천일염은 염화나트륨이 95% 정도를 차지하고 나머지는 다른 미네랄로 구성되어 있습니다. 그러므로 천일염이 정제소금보다 미네랄을 많이 포함하고 있습니다. 우리는 이미 채소와 과일을 통하여 많은 미네랄을 섭취하고 있습니다. 그러므로 미네랄을 섭취하기 위하여 천일염을 먹는 것은 의미가 없습니다. 천일염이 미네랄이 많으니 건강에 더 좋다고 생각할 수도 있지만 어느 것이나 나트륨을 많이 포함하고있기는 마찬가지입니다. 따라서 천일염도 많이 섭취하면 다른 소금과 마찬가지로 건강을 해칩니다. 그리고 바닷물의 오염으로 천일염에는 중금속이 들어있는 경우가 많다는 점도 고려해야 할 것입니다.
한편 외국에는 없고 우리나라에서만 있는 소금이 있는데 그것은 바로 가공염의 일종인 구운 소금과 죽염입니다. 죽염을 파는 사람들은 그것이 사람들의 건강에 좋고 질병을 치유하는 효과가 있는 것처럼 선전하지만 그런 주장을 입증할만한 근거는 전혀 없습니다. 게다가 일부 구운 소금과 죽염에는 발암물질인 다이옥신이 포함되어 있다는 것이 밝혀지기도 했습니다. 그러므로 천일염이나 정제소금 대신 죽염이나 구운 소금을 사용하는 것은 위험합니다. 물론 죽염이나 구운 소금에 들어있는 나트륨도 많이 섭취하면 건강에 해롭기는 마찬가지입니다.
우리나라에는 없고 외국에만 있는 소금도 있습니다. 3면이 바다여서 요오드 섭취가 부족한 사람이 드문 우리나라와는 달리 구미의 내륙에 사는 사람들은 요오드 섭취가 부족한 사람들이 많습니다. 그런 곳에서는 소금에 요오드를 첨가한 가공염을 먹기도 합니다. 물론 그런 소금도 너무 많이 섭취하면 건강에 나쁜 영향을 미칩니다. 또 광산에서 석탄을 캐내듯이 땅속에서 캐낸 소금도 있는데 그런 소금을 암염이라고 합니다. 암염에는 흙속의 여러 광물질을 포함하고 있어 그대로 식용으로 사용하기에는 적당하지 않습니다. 이런 암염이 무슨 특별한 효험이 있는 것처럼 선전하는 사람들이 있는데 속지 않아야 할 것입니다.
소금 섭취를 줄이려면
1. 어릴 때 짜게 먹으며 자라면 성인이 되어서도 계속 짜게 먹게 되므로 자녀에게 짠 음식을 먹이지 않아야 합니다.
2. 미리 조리하거나 가공한 식품에는 염분이 많이 포함되어 있습니다. 그러므로 음식을 만들 때에는 가공한 재료보다 신선한 재료를 사용합니다.
3. 조리할 때 간을 맞추기 위해 사용하는 소금이나 간장, 된장의 양을 점차 줄여나갑니다.
4. 조리할 때 간장이나 소금 대신 식초, 고추, 후추, 마늘, 생강, 양파, 겨자 등의 다른 양념으로 맛을 냅니다.
5. 음식은 뜨겁거나 달수록 짠맛이 덜 느껴지므로 음식은 될 수 있으면 차갑게, 그리고 달지 않게 조리합니다.
6. 화학조미료와 베이킹파우더에는 나트륨이 많이 들어있으므로 조금 사용하는 것이 좋습니다.
7. 라면이나 즉석국과 같은 가공식품을 조리할 때에는 스프의 양을 적당히 조절합니다.
8. 음식을 소금, 간장, 된장 등에 찍어 먹는 것처럼 식탁에서 사용하는 소금, 간장, 된장의 양을 줄입니다.
9. 식탁에서 사용하는 간장은 일반간장(염도 16 - 18 %) 대신 저염간장(염도 12 %)을 사용합니다.
10. 김치, 간장, 된장, 장아찌, 젓갈류의 섭취를 줄이고 이들 음식을 만들 때 사용하는 소금의 양을 줄입니다.
11. 베이컨, 햄, 치즈 등에는 소금이 많이 들어있습니다. 이들 가공식품을 적게 먹습니다.
12. 국과 찌개의 국물을 적게 먹습니다. 국물이 싱겁더라도 섭취하는 양이 많으면 염분섭취량이 많아지므로 국물을 적게 먹는 것이 좋습니다. 그러기 위해서는 국과 찌개를 담는 그릇의 크기를 줄이고, 국물은 남기며 건더기 위주로 먹고 남은 국물을 마시지 않도록 합니다.
13. 짠맛이 없더라도 패스트 푸드 등의 인스턴트 식품에는 염분이 많이 들어있으므로 피자나 라면과 같은 인스턴트 식품을 피합니다.
14. 정부는 소금을 너무 많이 섭취하는 것이 건강에 해로움을 널리 알리고, 국민들이 소금 사용을 줄이도록 유도해야 합니다. 또한 식품관련 기업이 식품에 소금을 조금 사용하도록 장려하고 규제해야 합니다.
15. 식품회사는 소금을 사용하지 않고 음식을 맛있게 만드는 방법을 개발하고 식품에 사용하는 소금의 양을 줄이며 포장지에 나트륨 함량을 표시해야 합니다.
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